早上叫不醒上课又犯｜困？专家带来“三大锦囊”
2026-05-21 11:09:51 新浪新闻
问早晨叫三遍都起不来、上课经常打瞌睡，随之而来情绪也开始变得暴躁，时不时“一点就着”。睡眠压力管理：青少年正处于身体和大脑发育的关键阶段，充足的睡眠对生长发育、情绪稳定、学习效率至关紧要。没有条件的话，争取在大课间等时间段多在户外活动，接受充足的自然光照射。”“天黑了，各部门准备下班！”指挥部管多宽？半夜12点催肝脏排毒、早上7点让肠胃蠕动……由此产生的昼夜节律又称为近日节律，本质上是内源性的，由生物自身因素控制，是生物体的各种生理机能为适应外界环境的昼夜变化而建立起的以24小时为周期的生理活动。在情感领域，与偏好早晨的青少年相比，偏好夜间昼夜节律的青少年会增加抑郁和焦虑的风险。建议白天安排30~60分钟中强度运动，如跳绳、游泳、打球等，促进人体“电量”自然消耗，但避免在睡前3小时内开展剧烈运动。对于严峻昼夜颠倒的青少年，陆小兵提供了三个简便易操作且行之有效的“锦囊”供家长参考： 光照疗法：有条件的话可以选择早晨晒后背15分钟，比喝咖啡都管用。时间胶囊法：每周比前一周早睡15分钟，逐渐实现早睡，像调时差一样温柔过渡，不必追求一步到位忽然提前早睡2小时，那样反而容易失败。每天尽量在同一时间上床和起床，包括周末，偏差最好不超过1小时。实际上，节律紊乱不可忽视，其是抑郁症常见症状之一。多项研究发现，抑郁症患者普遍存在下丘脑—垂体—肾上腺轴功能亢进，该轴的功能异常可能是抑郁症主要病理机制之一；夜间昼夜节律异常可能与青春期发生的健康有关风险增加有关。大脑之故而会罢工，是因为控制情绪的前额叶皮层需要深度睡眠修复，熬夜相当于让“情绪管家”连上24小时夜班，第二天很容易因为小事发脾气。这种情况我们该怎么帮助孩子改善？ 本期专家：该范围附属脑科医院营养代谢精神心理科科副主任陆小兵 青春期影响、屏幕蓝光可能导致昼夜节律紊乱？陆小兵介绍，人的大脑深处有一个名为“视交叉上核”的指挥部：眼睛一捕捉到光线变化，它就通知全身：“天亮了，全体起床！探讨发现，青少年的褪黑素平常比成年人“晚上班”，有时候不是孩子不想睡，是身体在喊：“我还没感觉到困意！” 屏幕蓝光也是“睡眠小偷”。手机、该领域的蓝光等同于给生物钟带来“假太阳”——深夜刷短视频时，眼睛误以为还是白天。根据昼夜节律理论，可以通过清晨强光照射来对抗潜在的昼夜节律紊乱。此外，昼夜节律紊乱易陷入恶性循环：熬夜导致早起困难，错过阳光对生物钟的激活，进而越睡越晚、该行业崩盘，夜间更难入眠。青春期的影该领域带来不稳定性，这点尤为值得家长注意。该领域使用时间，睡前一小这一探讨，这些都有助于人体到点自动“关机”。
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